TANGERANGNEWS.com-Di masa pandemi COVID-19 yang kembali melonjak, penting untuk menjaga kesehatan badan untuk meningkatkan imunitas tubuh sehingga terhindar dari menularan virus tersebut. Salah satu caranya dengan olahraga rutin.

Meski saat ini tengah diberlakukan PPKM darurat, workout bisa dilakukan di rumah. Bagi Anda yang jarang olahraga, kini saatnya memulai. Ada berbagai macam jenis gerakan workout yang bisa di lakukan dirumah untuk pemula, berikut di antaranya:

Push-up

Cara melakukan push-up:

• Mulailah dengan posisi tengkurap diatas lantai dengan tangan sedikit lebih lebar namun segaris dengan bahu, dan jaga kaki agar selalu berdekatan
• Angkat tubuh anda menggunakan lengan dan biarkan berat badan ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki (ada juga yang menggunakan lutut, sesuai kemampuan)
• Turunkan tubuh anda ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Jagalah siku agar tetap dekat dengan tubuh, untuk menghasilkan resistensi yang lebih besar. 
• Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh Anda dengan kecepatan yang tetap. Setiap gerakan naik dan turun dihitung sebagai satu kali push up. 

Manfaatnya: 

Salah satu gerakan workout di rumah seperti push-up sangat baik untuk membangun kekuatan dan daya tahan pada otot tubuh di sekitar sendi bahu. 

Lunge

Jika anda seorang pemula, mulailah dengan lunge statis sederhana atau walking lunge, berkonsentrasi pada kualitas setiap repetisi. Mulailah dengan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki. 

Cara melakukan lunge:

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak dengan posisi kaki selebar pinggul dan rata dengan tanah. Buatlah bahu tetap rileks dan biarkan terulur ke arah pinggul. 
• Langkahkan kaki kanan dengan lebar ke depan. Kemudian tempatkan kaki kanan di lantai dengan tumit terlebih dahulu. Condongkan tubuh ke depan sehingga sekitar 70% dari berat badan Anda bertumpu pada kaki depan. Lalu, jagalah agar punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus.
• Turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 derajat sambil tetap menjaga agar punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus, terus gerakkan tubuh ke depan hingga kaki kanan bagian atas (paha) sejajar dengan lantai. 
• Dorong tubuh Anda ke atas menggunakan kaki kanan. Gunakan kaki kanan untuk mendorong tubuh ke atas.
• Ulangi melakukan forward lunge.

Manfaatnya: 

Lunge sangat baik untuk memperkuat tubuh bagian bawah. Sebagai salah satu gerakan olahraga yang mudah, lunge cocok dimasukkan ke dalam menu workout di rumah.

Jumping Jacks

Jumping jack adalah olahraga yang bisa dilakukan semua orang dan gerakannya pun sederhana. Olahraga plyometric ini memiliki banyak keuntungan bagi kesehatan fisik dan mental

Cara melakukanya:

• Berdiri tegak lurus dengan kaki menempel dan rapatkan tangan ke bawah di sisi kanan dan kiri.
• Dalam satu gerakan, lompatkan kaki anda ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan anda di atas kepala seperti bertepuk tangan.
• Segera kembali lagi ke posisi semula.

Manfaatnya:

Jumping jacks merupakan olahraga yang baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Bergerak mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki dapat meningkatkan detak jantung dan merangsang aliran darah ke seluruh tubuh.

Squat

Cara melakukanya:

• Berdiri dengan masing-masing kaki sejajar dengan bahu dan ujung kaki menghadap ke depan.
• Taruh tangan di bagian paha dan angkat hingga sejajar dengan dada
• Tekuk lutut anda dan taruh tumpuan pada bagian tumit, serta bawa tubuh anda turun lurus ke bawah
• Pertahankan kepala dan dada tetap menghadap depan
• Tekut tangan hingga siku menyentuh lutut. Lalu tahan posisi tersebut hingga hitungan 5 detik
• Angkat tubuh anda dengan menggunakan kekuatan paha otot
• Ulangi sebanyak 10 sampai 15 kali dalam 2 atau 3 set untuk anda yang baru pertama kali melakukannya.

Manfaatnya:

Gerakan workout ini cocok untuk pemula guna untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot. Jika dilakukan secara teratur, squat mampu membuat otot paha dan bokong menjadi kencang serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.